Тренировки

Загрявката

Здравейте!
Днешната публикация е посветена на най-важната част от всяка тренировъчна дейност- т.нар. “загрявка”. Забелязал съм, че повечето сайтове за фитнес дълго време след съществуването си се “сещат”, че е хубаво да се обърне внимание и на този елемент. Минава междудругото някакси. В моя блог не искам да допусна тази грешка именно поради важността на загряването. Много травми се дължат на недостатъчна или липса на разгрявка.
Какво представлява? Най-общо казано- подготовка на мускулите и другите системи(сърдечно-съдова, дихателна) на тялото за интензивно натоварване. Чрез постепенно повишаване на напрежението, в мускулите започват процеси, “подсказващи” евентуалното започване на сериозна физическа активност. Пулсът се ускорява, тялото се затопля.
Защо се прави? Главните причини са две- за да се предпази тялото от контузии и да се повиши работоспособността. Добре загрятата мускулатура е по трудно податлива на контузии и по-подготвена за екстремни натоварвания. Не трябва да се пренебрегва и психологическият момент- постепенното влизане в “работен режим” прави изпълнението на намислените упражнения и серии доста по-лесни.
Как се прави? Тук има специфики според спорта, но аз ще ви дам някои общи насоки. Или по-точно- как загрявам аз:

5-10 минути кардио- аз тичам, вие можете да изберете колело или скачане на въже- според желанието и възможностите
общофизически упражнения- от врата до глезените, изпълнени много внимателно
специфични упражнения- тъй като кръстът ми е “слабо място”, акцентирам на него, за да съм максимално подготвен за извивания, усуквания и резки движения
встъпителни серии- преди да започна същинската част на тренировката, правя десетина повторения по-леки упражнения. Да речем- ако ще правя лицеви опори с раница с тежести на гърба, първо правя 10-15 стандартни лицеви.

Колко трябва да загряваме? Съветът ми е да слушаме старите треньори, които казваха “загрявка до изпотяване”. Определено са имали право. Потоотделянето е белег за повишаване на телесната температура, респективно и пулса. Като времетраене не мога да се ангажирам с точна преценка. Във футбола сме загрявали и по 30-40 минути, което а абсолютно нормално за този спорт(дори е долна граница). За да е подготвено тялото за 90 минути футбол се прави бегова част, общофизически упражнения, специфични спринтове и стартове, упражнения за гъвкавост, малко стречинг и накрая- пасове и удари с топката. Като казах стречинг- много внимавайте с него. Аз лично правя ЛЕК стречинг в края на загрявката ми, едва след като съм вработил качествено. Истинският стречинг оставете за края на тренировката или пък за отделен ден. Целта на загряването е да се предпазите от травми, а не да си причините такава, като разтегнете мускул(или директно разкъсате влакна- което на практика е едно и също явление, но в различна степен- това е друга тема).
Ако имате въпроси, не се страхувайте да ми пишете на yassenkraychev@abv.bg!
Поздрави и успех с тренировките!

1 Comment

1 Comment

  1. Pingback: Футболна болест част 3 – превенция | Silenbg

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top