Тренировки

3 упражнения за корем в домашни условия

Здравейте! Днес ще ви представя 3 от моите любими упражнения за коремните мускули. Това са три упражнения, които можете да правите вкъщи, със собствено тегло, без никакъв инвентар! Работят добре и мисля, че тази статийка е добро продължение на публикацията за подценяваните мускулни групи. В  нея съм описал защо е важно да тренираме корема(и торса като цяло). Заснех едно кратко клипче, в което показвам изпълнението на упражненията, както го виждам аз:

Ето и по няколко думи за всяко:

Коремни преси половинки(вариация)- натоварва горната част на коремните мускули. Изпълнявайте бавно и внимателно, работете само с корема. Представяйте си, че трябва да достигнете някакъв предмет с двете ръце опитвайте “да го вземете”. По 15-20 повторения в серия.
Повдигане на краката от лег- тук работим с акцент върху долната част на корема, която е пословично трудна за трениране и оформяне. И тук 15-20 повторения в серия.
“Тирбушон” (усукване в торса от лег)- за мен това е едно от най-добрите упражнения за корем изобщо. Научих го преди години от едно видео за Пилатес тренировка. Ангажира абсолютно всички мускули в коремната област, включително косите коремни мускули. Да не кажа, че си е и за целия торс. Можете да направите 6-8 кръгови движения и 6-8 осморки в серия.

Как да изградим тренировка за корем и как ще ни свършат работа тези упражнения? Избрал съм ги така, че да е лесно за всеки да ги  включи в спортните си дейности. Трите упражнения са си базови, сравнително лесни за изпълнение. Ето някои насоки в зависимост от целите и желанията:

За отслабване(изгаряне на мазнини) – добър вариант е да се комбинират с кардио дейност- тичане/каране на колело + скачане на въже/бой със сянка(познат от бойните спортове). След кардиото, се завършва с кръгово занимание с 3-те упражнения. Цели се висока интензивност и изгаряне на повече калории. Не забравяйте обаче, че всичко е индивидуално. Ако сте с много наднормено тегло, първо трябва да свалите излишните килограми до някаква степен. Дотогава дали ще правите корем или не, е все едно. Говорим за над 15-20кг над желаното.
За любителите на фитнеса, трениращи с тежести и изолиращи упражнения – корем се прави в деня за крака обикновено- така че го включете там. 4-5 серии по 15 повторения, можете да си направите първите 2 и по-тежко с един дъмбел 15-20кг.
При функционално трениране – трите упражнения можете да включите в тренировка за торс, след крос или след тренировка по спорта, който практикувате(във футбола например всеки ден оставахме след тренировка и някои момчета се занимавахме индивидуално- правехме по 200-300 коремни, стотина лицеви опори, играехме джитбол, но това е друга тема). Според целите можете да изберете кръгов вариант(без почивка между упражненията, между кръговете- 1.30мин.) или класически- серия, почивка, серия и т.н. Почивките да не са повече от 45-50сек. В момента аз съм си определил един ден за тренировка за торса и там ги включвам. Правя 4 серии по 20 от всяко. Комбинирам с още 2-3 упражнения. Завършвам с предмишница- тренирам я с гума и дъмбел.

Очаквайте по-нататък още най-различни упражнения за корем- доста интересни неща съм подготвил. Тези 3 нека бъдат вашата отправна точка към здравия корем и торс. Поздрави и успех!

 
104 Коментари

104 Comments

  1. Анонимен

    February 15, 2013 at 6:16 pm

    zdravei!!! mnogo dobri sa tezi uprajnenia!!! no po kolko pati sedmichno da gi pravim , ili moje vseki den? blagodaria

  2. Ясен Крайчев

    February 15, 2013 at 11:32 pm

    Здравей! Няма нужда да се правят всеки ден. Коремната мускулатура е като всяка друга група- трябва и да почива, за да се възстановява и расте. Следователно- тренира се 1-2 пъти в седмицата. Аз преди съм правил корем всеки ден, но ползата не е голяма. Ако вече искате оформяне на корема, трябва и да горите подкожните мазнини, което става с тичане, скачане на въже, т.е. кардио тренировка. Съчетаете ли тези две неща с правилно хранене и постоянство и резултатите няма да закъснеят. Впоследствие минавате към по-трудни упражнения, които съм показвал в блога :)

  3. Анонимен

    February 17, 2013 at 6:17 pm

    Blagodarq!!! Az sashto sam pravil mnogo i vsqkakvi koremni presi,vsekidnevno i sam na sa6toto mnenie , che e nujna pochivka.POstignah edni rezultati no do tam.Az sashto sam sportna natura kato vas i sam ot Plovdiv.Moje da razmenim koordinati i da komentirame razlichni vaprosi sas sporta i stilat na jivot akto cialo.Blagodaria oshte vednaj. Tsvetan Petkov

  4. Ясен Крайчев

    February 17, 2013 at 6:55 pm

    Ами за да надградите- използвайте някоя от по-тежките тренировки, които съм публикувал. Аз също бях на "плато", но имам растеж с точно тези тренировки. Пишете ми на мейл yassenkraychev@abv.bg и ще разменим координати, обсъждаме и т.н. :)

  5. Анонимен

    February 22, 2013 at 2:01 pm

    здрасти,имам коремче и до колкото знам,ако правя тези упражнения няма ли да се получи така,че да се издува повече корема-защото наблягам на мускула,а мазнините не ги изгарям по никакъв начин?

  6. Ясен Крайчев

    February 22, 2013 at 9:21 pm

    Ще напиша скоро материал по темата, за да няма полемики, а сега накратко отговарям- няма да се получи издуване- коремните мускули са малки, освен това не е случайно, че се тренират с повече повторения(над 15), като аз залагам и на висока интензивност, при което се получава "горене" на мускула(характерна пареща болка). За да свалите мазнините, на първо място е кардиото(тичане, скачане на въже, аеробика), а паралелно и след това- пресите, за да се стегнат мускулите. Надявам се да съм отговорил, а тези дни ще напиша цял материал по темата. Поздрави!

  7. Анонимен

    March 8, 2013 at 6:25 pm

    В интернет има и още много клипчета и на тях има някаква почивка за 30 сек. легнал и присвил згънати крака

  8. Ясен Крайчев

    March 8, 2013 at 8:19 pm

    Имам още няколко абсолютно конкретни тренировки, с видео и обяснения(за корем). В интернет като цяло има всичко. Моят подход към "атакуването" на коремната преса е висока интензивност + кардио + базови упражнения при тренировките на другите мускулни групи. Оттам нататък всеки преценява какво работи за него.

  9. Анонимен

    May 10, 2013 at 10:56 am

    a gre dolu za kolko wrema shte se oformqt plochhki na korema s tezi uprajneniq ?

  10. Ясен Крайчев

    May 10, 2013 at 2:55 pm

    Зависи от процеса на топене на мазнини, ако говорим за визуалната страна на нещата. Мазнините трябва да са под 12%, за да има видими плочки. Човек с 25% подкожни мазнини може да има здрави коремни мускули, дори да прави по 1000 коремни преси, но това няма да си личи. Писал съм материал по този въпрос в блога :) Поздрави и успех!

  11. Анонимен

    May 10, 2013 at 7:14 pm

    Predi da procheta statiqta vzimah vsqkakvi uprajneniq s edna duma nqmah rejim no s tvoite saveti naistina mi se stegna korema.Blagodarq :)

  12. Ясен Крайчев

    May 11, 2013 at 9:37 am

    Радвам се! Най-хубаво е, когато човек си постига целите.

  13. Анонимен

    May 13, 2013 at 5:25 am

    Здравей, много ми харесаха упрайненията ти за корем и понейе аз имам корем4е и искам да го по-стопя имам 2 въпроса: колко коремни преси е добре да правя на тренировка,че засега мога да правя по 40 от първото ти упражнение и около 15 от долните,че те са ми по-натоварващи и другия ми въпрос е: имам и от тези вибриращи колани,дали ще има ефект ако го съчетая с твоите ъпрайнения и какво ти е мнението за тези колани.Ще ти бъда благодарна да ми отговориш.Поздрави и успех-Дени

  14. Ясен Крайчев

    May 13, 2013 at 3:18 pm

    Прави ги на серии от по 15 тогава. 15 от първото, 15 от второто, 15 от третото. Почиваш 1 минута и повтаряш. Стремиш се да правиш 3-4 "кръгчета" така. Ако не можеш повече- просто правиш още 2-3 серии от първото и толкова. За коланите – нека бъдем сериозни, няма как да стане 😉 Ако те кефи да ти вибрира- ползвай си го, но не залагай на него. Съветвам те и да прочетеш тази публикация, за да имаш успех с топенето на мазнини и правене на плочки- http://www.silenbg.com/2013/02/blog-post_23.html . Ако имаш въпроси – можеш да ми пишеш и на мейла- yassenkraychev@abv.bg .

  15. Анонимен

    May 14, 2013 at 6:28 am

    Благодаря ти за бързия отговор,ама се сетих за още един въпрос: Тъй като аз тренирам вечер,дали е грешно да се тренира вечер или ако не е грешно ефективно ли е ? и другия ми въпрос е понейе си ми посо4ил някаква публикация за топене на мазнини ,нещо не се ориентирам къде да я намеря.Предварително благодаря за отговора.: Дени

  16. Ясен Крайчев

    May 14, 2013 at 2:24 pm

    Просто копирай линка, който съм дал. Или потърси статията "Как да извадим коремната преса". Това кога тренираш не е от толкова значение, как се храниш е важно. И другото нещо е кардиото, с което се топят мазнините, само с преси няма да стане. Необходима е и кардио дейност- тичане, колело, скачане на въже, аеробика. :) Пак ти казвам, прочети статията, и ако има нещо неясно- пак ми пиши.

  17. Анонимен

    May 16, 2013 at 6:29 pm

    Bravo!!!STrahotni uprajneniq.

  18. Анонимен

    May 24, 2013 at 10:58 am

    zdraz su6to treniram 6tot imam korem i iskam dago svalq.Vaprosa mi e poneje hodq da bqgam i si slagam folio na korema,dali 6te ima efek za topene na maznini taka?

  19. Ясен Крайчев

    May 24, 2013 at 3:53 pm

    Да ти кажа противоречиви са тези методи. От една страна се твърди, че няма смисъл от навличане с дрехи, найлони, фолио и т.н., от друга- много хора го правят, дори професионални спортисти. Най-важното е, че си разбрал, че трябва и кардио, само с преси не става. Ако не ти пречи- слагай го :)

  20. Анонимен

    May 29, 2013 at 8:58 am

    blagodarq ti mn za otgovora:)

  21. Анонимен

    June 5, 2013 at 6:01 pm

    moje li da mi kajete nqkakva dieto koqto da spazvam..?

  22. Ясен Крайчев

    June 5, 2013 at 6:23 pm

    Е какво целите да постигнете??? Най-добре ми пишете на мейл yassenkraychev@abv.bg . Иначе така какво да ви кажа? Поне малко конкретизирайте.

  23. Анонимен

    June 10, 2013 at 8:24 pm

    Имам няколко въпроса:
    Така колко човек може да отслабне?
    И ако човек се храни с нормални храни: манджи (колкото и смешно да звучи), плодове, салати има ли възможност наистина да постигне с тези упражнения.
    Понеже нямам възможност да хода на фитнес и не разполагам с фитнес уреди ще успея ли да постигна нещо с тези упражнения.
    И последният ми въпрос за момиче с ръст 1,55 тежа 57 кг колко често трябва да права тези упражнения за да сваля 7кг в домашни условия?

    Благодаря предварително за отговора!

  24. Ясен Крайчев

    June 11, 2013 at 8:28 am

    Необходимо е да комбинирате тези упражнения с кардио. Има много възможности това да стане без фитнес- два бързи примера са скачане на въже или тичане. Някаква аеробика вкъщи също ще свърши работа. Тук съм качвал 2-3 кардио тренировки вкъщи- потърсете ги в секцията "Тренировки". Правите да речем 2-3 пъти седмично кардио и 2-3 пъти тези упражнения, за да стегнете корема. НО отслабването ще дойде от кардиото, а не от тях. Храненето е много важно – трябва да имате калориен дефицит- да приемате по-малко, отколкото изгаряте, без обаче да гладувате. Казвам ви чисто обективно, без да ви заблуждавам. Опитайте да започнете да тренирате, почти изключете бързите въглехидрати от менюто си – убеден съм, че още за 3-4 седмици ще започнете да виждате резултат. Оттам нататък вече зависи. Поздрави!

  25. Анонимен

    June 11, 2013 at 11:40 am

    Благодаря за отговора!
    Надявам се наистина да постигна нещо.
    Доста дори клипове Сте качвал, при това с доста добри обяснения към тях!

  26. Ясен Крайчев

    June 11, 2013 at 11:49 am

    Ако мога да помогна с нещо- насреща съм 😉

  27. Анонимен

    June 11, 2013 at 3:33 pm

    znachi iskam da popitam imam malko koremche v dolnata chast na korema s uprajneniqta moga li da go stegna i da zalicha kato ne spazvam obichaini dieti i ne ticham redovno no ot nqkolko dni treniram vkushti

  28. Ясен Крайчев

    June 11, 2013 at 5:55 pm

    Долната част на коремните мускули е пословично трудна за оформяне. Особено при мъжете, защото може би сте чували приказката, че мъжете дебелеят като ябълки, а жените- като круши(т.е. в дупето и краката първо). Иска си тичане и упражнения за долната част на корема. И към вас мога да дам същата насока за хранене- почти елиминирайте бързите въглехидрати(като източник на такива оставете само плодовете). Те, ако не се изгорят, се превръщат директно в мазнини и се "лепят". Това ще рече- никакви вафли, шоколади, газирано, бял хляб… А и като цяло е по-здравословно- за всеки, не само за желаещите да свалят килограми. Поздрави!

  29. Анонимен

    June 11, 2013 at 6:37 pm

    az sladko ne qm nikakvo gazirano piq bql hlqb sushto ne qm misulta mi e s uprajneniqta kakvo shte postigna :) mersi predvaritelno

  30. Ясен Крайчев

    June 11, 2013 at 6:53 pm

    С упражненията ще постигнете изграждане и стягане на мускулната тъкан. Има ли обаче върху нея много подкожна мазнина, ефектът няма да бъде видим. Трябва кардио, за да се стопява мазнината. Упражненията са вече за оформяне, маса и релеф.

  31. Анонимен

    June 11, 2013 at 7:25 pm

    mi chesno kazano i sega go 4uvstvam gore dolu stegnat no s leko koremche v dolnata chast az iskam da go stegna aoshte pove4e zashtoto ne e nqkakuv vidim korem taka che s uprajneniqta iskash da kajesh che shte yspeq taka li da razbiram

  32. Ясен Крайчев

    June 11, 2013 at 8:16 pm

    Aко не са много мазнините – да. Но, пак казвам, долната част си е пословично трудна за оформяне. Вижте и едно упражнение на успоредка съм качвал – специално за долната част на корема. :)

  33. Анонимен

    June 13, 2013 at 8:48 pm

    iskam da popitam vakumkite pomagat li za korema i kato cqlo kakva rabota vurshat i za gorna i dolna chast

  34. Анонимен

    June 14, 2013 at 3:18 pm

    ot nqkolko dni 3apochnah da pravq tvoite uprajneniq i 3a dolnata chast kato treniram useshtam naprejenie malko pod krusta normalno li e taka li trqbva da bude a ne to4no v dolnata chast na korema

  35. Ясен Крайчев

    June 14, 2013 at 4:21 pm

    Никаква :) Ако става дума за онези неща, които с лек ток съкращават мускулите. Ако работеха, никой професионален атлет нямаше да вдига стотици килограми във фитнеса, а щеше да стои закачен някъде с електроди. Тези неща просто съкращават мускула, но дотам- няма как да предизвикат необходимото съпротивление, за да има мускулен растеж. Иначе като усещане може да е приятно, аз преди десетина години бях пробвал едно "Бърди" (май така се казваше) :Д

  36. Ясен Крайчев

    June 14, 2013 at 4:23 pm

    Не, не трябва да е така. Не трябва да има напрежение нито във врата, нито в кръста. Това е индикатор, че не сте напипали точното изпълнение. Проблемът по всяка вероятност идва от второто и третото упражнение. Опитайте следното: на второто упражнение свийте кракатав колената- натоварването ще е по-малко, но се предпазва почти на 100% кръстът. Не бързайте и изпълнявайте съсредоточено, работейки само с коремните мускули. За третото упражнение- правете по-малки кръгчета или осморки.

  37. Анонимен

    June 14, 2013 at 6:25 pm

  38. Анонимен

    June 14, 2013 at 6:48 pm

    bqganeto na mqsto ima li efekt 3a korema priqtel

  39. Ясен Крайчев

    June 15, 2013 at 10:30 am

    Не съм запознат с йога техниките, по-добре вижте в бб-тийм, сигурно имат описание на упражнението.

  40. Ясен Крайчев

    June 15, 2013 at 10:31 am

    Всяко натоварване, което вдигне достатъчно пулса ви, има ефект :) Дали ще е бързо качване на стълби, тичане на място, скачане- няма значение. Така че отговорът ми е "да".

  41. Анонимен

    June 20, 2013 at 3:19 pm

    pri trenirane 3a dolnata chast trqbva li krakata da ne gi svivame ili nqma problem ako malko se svivat kolenata

  42. Ясен Крайчев

    June 20, 2013 at 3:54 pm

    Можете и да ги свивате леко, няма проблем. Това малко олекотява упражнението, но пък и щади кръста.

  43. Mariq Panaiotova

    June 24, 2013 at 7:35 am

    Здравей аз съм начинаеща във всичко.искам да сваля малко килца и най вече да стегна корема,бедрата дупето и да махна паласките :)
    Какви упражнения и какъв хранителен режим ще ми предложиш?
    Благодаря

  44. Ясен Крайчев

    June 24, 2013 at 1:42 pm

    Здравей! На мейла ми прати ръст, килограми и евентуално снимка, за да мога да бъда малко по-конкретен. Като тренировки ще са нужни кардио и общофизически упражнения. Пиши ми, за да стане всичко както трябва – yassenkraychev@abv.bg .

  45. Анонимен

    July 20, 2013 at 10:08 am

    Пич сложи една снимка на себе си на корема да видят хората какъв корем си направил с тези 3 упражнения! :)

  46. Ясен Крайчев

    July 20, 2013 at 2:53 pm

    Най-отгоре на статията е :) Иначе аз ползвам други упражнения, тъй като целя повече маса в коремната област(а и навсякъде) и тези са ми леки. Правя ги, когато ходя да тичам, тъй като мога да ги изпълнявам на пейка, в тревата и т.н. :)

  47. Natali Mineva

    August 1, 2013 at 11:11 am

    zdravei :) iskam da popitam mojesh li da mi predlojish nqkakuv variant na hranene tui kato sum nchinaeshta a iskam da izchistq malko maznini ii da stegna koremnata oblast :) blagodarq

  48. Ясен Крайчев

    August 1, 2013 at 8:02 pm

    Разбира се! Пиши ми на мейла ръст, килограми, а аз ще ти дам насоки за хранене и трениране. Тук с коментар очевидно няма как да стане :) yassenkraychev@abv.bg

  49. Анонимен

    August 30, 2013 at 2:09 pm

    Здрасти и благодаря за предложенията за упражнения и видеото – всичко изглежда много прегледно и днес реших да стартирам с тази мини-програма. Имам обаче един лек проблем: правя 20 повторения на първото упражнение, почти веднага правя 15 на второто и към края получавам нещо като спазъм на долните коремни мускули, който се засилва ако започна с третото упражнение. Може би стартирам твърде изведнъж и без предварителна загрявка (камо ли предишни тренировки точно на тази мускулна група), но упражнения 2 и 3 едно след друго не натоварват ли прекалено долните мускули? Или аз греша в броя повторения, време за почивка, предварителна загрявка?

  50. Ясен Крайчев

    August 30, 2013 at 3:45 pm

    Здравей! Да, разбирам какъв е проблемът. За да го решиш, ти предлагам следното:
    1. Винаги загряваш – това е задължителна част от ВСЯКА тренировка- можеш да прочетеш 2-та ми материала по въпроса 😉
    2.Като за начало си стресирал/а прекалено много мускулите. Започни с по 15 повторения от всяко упражнение, като сложиш по 30 секунди почивка помежду им. Като ги направиш, почини 1 минута и така 3 "кръга". Това – 3-4 дни в седмицата, ако не тренираш друго :).
    3. Да, последните две упражнения натоварват повечко долната част на корема, но аз не виждам лошо в това. За повечето хора тя е пословично трудна за оформяне. А при тирбушона работят всички коремни мускули(прав и коси).

    Поздрави и успех! :)

  51. Анонимен

    November 5, 2013 at 6:07 pm

    zdravei izkah da te pitam az sam 53 kg a sam na 14 godini izkam da mahna korema krakata i dupeto kakvi uprajneniq da pravq i blagodarq predvaritelno

  52. Ясен Крайчев

    November 5, 2013 at 7:05 pm

    Предлагам ти да видиш статиите ми за кръгова тренировка и кардио заниманията. Тренирай 3-4 дни в седмицата, заложи на прости упражнения- напъди, клекове, коремни преси. Прави и кардио – сутрин преди закуска или вечер- тичане или скачане на въже. Това е най-накратко, за повече ме потърси на мейла или във фейсбук(silenbg).

  53. Анонимен

    December 4, 2013 at 3:59 am

    Zdravei pri vtoroto oprajenie usetih bolka normalno li e ?

  54. Ясен Крайчев

    December 4, 2013 at 7:27 pm

    Ако усещаш болка в кръста или долната част на гърба, изпълнявай го със свити колена. Дръж колената събрани едно до друго и подбедриците опрени плътно към задната част на бедрата, за да се работи с коремната мускулатура. Колената се придърпват към гърдите, докато се отлепи "опашката" от пода. Ръцете са опрени в пода, успоредно на тялото. Опитай това, върши същата работа. Поздрави и успех!

  55. Анонимен

    December 6, 2013 at 12:41 am

    Blagodarq :)

  56. Анонимен

    December 13, 2013 at 1:27 pm

    zdravei poprincip kogato sum stegnat imam plochki ne mnogo izpuknali no imam 6 no kogato sum otpusnat imam malko koremche i mi se vijdat samo gornite 2 tezi uprajneniq shte mi pomognat li primerno da maxna tova malko korem4e ili da napravq plo4kite po izpuknali

  57. Ясен Крайчев

    December 13, 2013 at 2:22 pm

    Здравей! Щом имаш малко подкожна мазнина, трябва да махнеш нея. Няма лошо, даже е хубаво и сега да си работиш за мускулите – т.е. да правиш преси, планкове и такива неща, но приоритет трябва да ти е изгарянето на мазнини. Това може да стане чрез кардио, съчетано със силови упражнения, или само кардио. Ограничи също малко въглехидратите, особено бързите. А това дали ще са ти изпъкнали или не плочките, е въпрос на генетика – на някои хора(като мен) са плоски, на други – изпъкнали, някои имат 6, други 4 плочки… И така. Поздрави и успех!

  58. Анонимен

    December 13, 2013 at 3:00 pm

    mersi mnogo samo ako mojesh da mi dadesh preporuka za kardio i silovi uprajneniq

  59. Ясен Крайчев

    December 13, 2013 at 7:06 pm

    Кардио – зависи какво предпочиташ – може тичане, въже, колело, тренажор, някаква аеробика… Силови упражнения – заложи на базовите – клекове, напъди, набирания, лицеви опори, ако си в зала -вдигане от лег, гребане с щанга. Прави ги в рамките на 4 серии по 10-12 повторения. Почивки по максимум минута. Това е най-накратко, просто като идея.

  60. Анонимен

    January 2, 2014 at 10:30 pm

    Здравейте. Искам да попитам как да сваля лекото коремче,което имам.Тренирам футбол и всеки ден правя тренировки в домашни условия лицеви опори,коремни преси и т.н но нищо не помага все тези подкожни мазнини си стоят. Държа да подчертая,че несъм с наднормено тегло дори съм по-слаб от необходимото … само това коремче ми пречи моля ви кажете ми как мога да го сваля .. Благодаря предварително :)

  61. Ясен Крайчев

    January 3, 2014 at 3:32 pm

    Ей, най са ми на сърце футболистите 😉 На прима виста казвам – отрежи бързите въглехидрати почти напълно, да не говорим пък вечер. Същевременно включи упражнения за мускулна маса – намери щанга и се научи на мъртва тяга. Това е супер комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, а освен това изгражда силен торс. Щом тренираш футбол, кардиото ти е предостатъчно. Мисля, че проблемчето ти е в диетата. Забрави за вафли, чипсове, шоколади(евентуално може малко след тренировка) и ще си ок 😉 Поздрави и успех!

  62. Анонимен

    January 4, 2014 at 9:25 pm

    Ако искаш дай ми някакви данни за връзка с теб скайп и т.н да ти пиша да ми препоръчаш някакъв хранителен режим … :)

  63. Анонимен

    January 4, 2014 at 10:39 pm

    Здравей, Имам следния въпрос:Играя веднъж седмично футбол и веднъж седмично тичам по 5 километра. Въпреки това обаче имам коремче, както и натрупване на мазнини в областта на гърдите. Въпросните три упражнения за корема са супер и ги почвам, но какво да правя с натрупванията на мазнини в областта на гърдите, как да ги премахна.

  64. Ясен Крайчев

    January 5, 2014 at 7:43 am

    Мазнините в тези две области са пословично трудни за отстраняване… Хрумват ми 3 неща. Първо, футболът е супер, но виж дали 5-километрпвият крос е с достатъчна интензивност. Трябва да поддържаш такова темпо, че да не можеш да приказваш спокойно, за да си в зоната за горене на мазнини(има и метод с пулса, но този е по-лесен). Второ – 50% от всеки фитнес резултат е храненето. За да сваляш , трябва да приемаш по-малко калории, отколкото гориш. Опитай да ограничиш въглехидратите. Вечер не приемай почти никакви, а бързите ги изключи(сладко, тестени и т.н.). Трето – включи в програмата си и 2 тренировки със съпротивление – тежести или собствено тегло. Ползвай базови упражнения- клекове, набирания, лицеви опори, мъртва тяга, за да стимулираш метаболизма и да гориш мазнини и докато почиваш. Тренирай при следните параметри – 3-4 серии на упражнение, 8-12 повторения в серия, 1 минута почивки.

  65. Анонимен

    January 5, 2014 at 4:14 pm

    àz sum na 12 godini I sum 51kg kak da svalq korema

  66. Ясен Крайчев

    January 5, 2014 at 4:56 pm

    Спри да ровиш в интернет, а излез да играеш навън.

  67. Анонимен

    January 10, 2014 at 11:39 pm

    Zdr az sam na 36godini i minavam 100 kilograma iskam da otslabna v korema i bedrata mi kakvo she mi preporachash kato uprajneniq.

  68. Ясен Крайчев

    January 11, 2014 at 7:07 am

    Разгледайте коментарите по-горе. Отделно ще ви кажа, че с тези килограми е добре да внимавате с кардио занимания като тичане или скачане на въже – натоварването върху ставите ще е доста голямо. Опитайте колело или кростренажор, някакъв вид аеробика. И, пак казвам, най-важното е редуцирането на приетите калории.

  69. Анонимен

    January 11, 2014 at 1:32 pm

    Blagodarq

  70. Анонимен

    January 12, 2014 at 9:49 pm

    Здрасти Ясене, връщам те на отговора от 05.01.14г., а именно какво означава да стимулирам метаболизма си и да горя мазнините докато почивам. Как да го постигна?

  71. Ясен Крайчев

    January 13, 2014 at 5:17 pm

    Имах предвид, че тренировките с тежести(и изобщо със съпротивление) включват този ефект – стимулират обмяната на веществата и при параметрите, които ти бях писал, се горят калории до 24 часа след тренировката – т.е. само трябва да тренираш, това съм имал предвид. За сравнение- при кардиото гориш, докато го правиш(примерно тичаш) и после – край :)

  72. Анонимен

    January 14, 2014 at 4:45 am

    Благодаря много.

  73. Анонимен

    February 13, 2014 at 5:57 pm

    zdravei.iskam da mi dadesh suvet kak da svalq mazniq korem az imam golemi muskoli treniram vseki den ama korema mi prechi kaji mi kak da go svalq pravq ti uprajneniqta pomaga mi do nqkude ama iskam da mi predlojish neshto drugo.blagodarq

  74. Ясен Крайчев

    February 13, 2014 at 7:47 pm

    Малко нестандартен отговор ще дам на теб. Остави коремните преси, щом казваш, че си здрав, значи правиш тяга, клек и гребане, те достатъчно ти товарят корема. Вместо това ограничи въглехидратите(особено вечер), а бързите почти ги забрави(само след тренировка). А през дните, в които почиваш, прави по една 30-40 минутна разходка с добро темпо преди закуска :) Поздрави и успех!

  75. Анонимен

    February 13, 2014 at 8:38 pm

    Mersi mnogo

  76. Анонимен

    April 5, 2014 at 6:49 pm

    kolko pyti w sedmicata trqbwa da se prawi kardio i moje li to da e samo ska4ane na wyje i po kolko wreme?

  77. Ясен Крайчев

    April 6, 2014 at 2:44 pm

    Мисля, че повече от 3 пъти няма смисъл. Може да е само скачане на въже, то си е супер. Вече според целите може да се прави или високоинтензивно-интервално(примерно – 45 секунди бързо въртене, 15 секунди почивка) – 10-12 минути или монотонно 15-на минути. Те може да са на 3 серии по 5 с по 1 минутка почивка.

  78. Анонимен

    April 6, 2014 at 6:16 pm

    Mersi mnogo bratle da si jiv i zdrav! :)

  79. Ясен Крайчев

    April 6, 2014 at 8:03 pm

    Поздрави и успех! :)

  80. Анонимен

    April 27, 2014 at 4:59 pm

    Здравей..много добри упражнения наистина..практикувам ги 2-3 пъти в седмицата и усещам стягане на корема…но видимо не,поради мазнинка върху тях…Някакъв съвет за консумиращи храни…в момента ям само зеленчуци…и белтъчини..изключила съм от менюто въглехидратите…Благодаря предварително… :)

  81. Ясен Крайчев

    April 27, 2014 at 5:25 pm

    Не изключвай въглехидратите напълно обаче 😉 Бързите – задължително, както и всички вечер. Но иначе през другото време, например на обяд, можеш да ползваш бобовите култури като източник на енергия. Другото добре си се ориентирала. Относно тренировките – добави освен тези и други упражнения, за цялото тяло. Виж преди няколко седмици бях пуснал една тренировка кръгова за жени, може да ти хареса :) И постоянство…това е 😉 Поздрави и успех!

  82. Анонимен

    April 27, 2014 at 5:57 pm

    Да..добре…относно тренировките си имам отделни дни на отделни мускули..долна част..и горна…Благодаря..ще включа бързи въглехидрати преди тренировка…До скоро с някой нов въпрос 😉

  83. Ясен Крайчев

    April 27, 2014 at 6:00 pm

    Бързи въглехидрати включи СЛЕД тренировка, а не преди нея 😉

  84. Анонимен

    April 28, 2014 at 5:02 am

    Добрееее…ще ги приемам след тренировка…Благодаря 😉

  85. Анонимен

    April 28, 2014 at 3:13 pm

    Zdravei moje weche da sym pusnal komentar, no ne mi izliza i se pak ste go napisha pak … Kak e po dobre 100 koremni nawednyj ili 20 po 5 serii (chislata sa primerni) Blagodarq predwaritelno.. Preslav :)

  86. Ясен Крайчев

    April 28, 2014 at 5:41 pm

    Здравей, Преславе! Ще те насоча да прочетеш статиите ми за различните параметри за различните спортни цели. А тук директно – добре е да правиш такива преси(с такова натоварване или такива видове), че да можеш да правиш 4-5 по 20 и да усещаш натоварването :)

  87. Анонимен

    June 7, 2014 at 6:07 pm

    zdravei as summ na 12 i imam korem i iskam da imam stegnat korem kakto vikat plochki .. blagodarq preddvaritelno

  88. Ясен Крайчев

    June 9, 2014 at 5:37 pm

    Ти ми писа и във фейсбук, там ти отговорих достатъчно любезно и красноречиво. Ако искаш да дойда да правя коремни преси вместо теб, няма как да стане.

  89. Анонимен

    June 19, 2014 at 6:57 pm

    Zdraweii!! Na 13 sam i imam koremche. Ako cqlo lqto prawq tezi uprajneniq, bqgam, prawq koremni presi, qm zdrawoslowno.. Dali shte ima efect? Blagodarq predwaritelnoo!! :) 😉

  90. Ясен Крайчев

    June 20, 2014 at 7:48 am

    Разбира се. На пръв поглед няма причина да няма :)

  91. Анонимен

    July 7, 2014 at 8:26 pm

    От статията, която си написал, разбрах, че трябва да правя тези 3 упражнения в деня на краката ( моя е събота ) , но само един ден от седмицата не е ли малко ? Не може ли по 3 пъти в седмицата или .. ?

  92. Ясен Крайчев

    July 8, 2014 at 2:48 pm

    Всичко може. Има спор между трениращите, който съм забелязвал – някои казват, че корем може да се тренира и всеки ден, защото е малка мускулна група, а други – че е като всяка друга и трябва да се тренира веднъж. Аз за себе си не мога да дам отговор- дълги години съм го тренирал всеки ден, сега в момента – 2 пъти седмично(със специални упражнения, иначе той си се натоварва при всяко базово упражнение). Така че най-добрият съвет е – опитайте и правете това, което работи за вас :)

  93. Анонимен

    July 19, 2014 at 12:45 pm

    Колко време кардио преди коремните упражнения да правим? Чувала съм, че след 20-та минута кардио почват да се изгарят мазнини т.е. ако правя 40мин кардио дефакто ако сваля мазнини то ще е в рамките на 20мин и ако имам много мазнини не е ли по-добре първите ми тренировки да са изцяло и само кардио т.е. 1 час само тренажор, пътека и въже?

  94. Ясен Крайчев

    July 19, 2014 at 2:17 pm

    Да, това е много разумно. И гледайте освен това пулсът ви да е достатъчно висок, за да сте в зоната за горене на мазнини. Най-лесно можете да си определите темпото, като опитате да говорите. Ако ви е трудно и гласът ви започва да трепери, всичко е ок! :)

  95. Анонимен

    August 3, 2014 at 8:25 am

    ne razbrax programata sutrinta po kolko obed vecher ? vseki den ili nqkolko dena ot sedmicata ako moje da mi go otochnite :) inache trenirofkite sa mnogo xubavi :)

  96. Анонимен

    August 3, 2014 at 8:28 am

    po kolko koremni*

  97. Ясен Крайчев

    August 10, 2014 at 9:59 am

    3-4 дни от седмицата 3-4 серии по 15-20 повторения от всяко упражнение. :)

  98. Анонимен

    May 13, 2015 at 5:24 pm

    Ако правим 3 серии по 15 повторения 4 пъти в седмицата,в продължение на месец, пазейки и диета,долу горе колко кг ще се свалят?

  99. Ясен Крайчев

    May 14, 2015 at 4:38 pm

    Въпрос на енергоразход. Мит е, че с коремни преси се свалят килограми, трябва си цялостна програма или пък качествено кардио(или и двете). Т.е. така не може да се отговори на въпроса. Ако ядете по 1000 калории на ден при нужни 2200, да речем, може и 10кг да свалите. Но в случая коремните преси ще са оказали пренебрежимо влияние. Не знам дали ме разбирате, но, който ви отговори на този въпрос конкретно, ви лъже! :)

  100. Анонимен

    May 14, 2015 at 5:07 pm

    Здрастиииии. Знаеш идва лятото,а аз съм с коремче.Може ли да ми кажеш кво да првавя,защото и аз вече не знам какво.Опитах с коремни преси,бягане,но резултатът е почти незабележим. Трябва ли да усиля тези упражнения,или по-точно да ги намаля? Много ще съм ти благодарна ако ми отговориш изчерпателно. Е,не си въпросник за такива като мен,но все пак.. Благодаря предварително! :)

  101. Ясен Крайчев

    July 12, 2015 at 10:12 pm

    Задължително сменяйте посоката, за да има баланс в развитието на мускулатурата. Кръгове или осморки – правете това, което натоварва коремните ви мускули по-добре. Поздрави!

  102. Анонимен

    July 19, 2015 at 10:25 am

    Благодаря!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top