Тренировки

Функционална тренировка за тонус “Роки”

Здравейте! Мисля, че вече е време да ви давам готови комплекси от упражнения- с цел да ви улесня в съставянето на тренировъчен режим. Разбира се, няма нищо абсолютно универсално- индивидуална програма се разработва след личен контакт, внимателно проучване, съгласуване и т.н. Ако някой желае такава, може да се свърже с мен по имейл на yassenkraychev@abv.bg . На мен ми е много смешно, когато някои фитнес инструктори взимат парите на хората за разпечатан лист хартия, който наричат “индивидуална програма”. Но както и да е, това е друга тема.
Дълго време разработвах този комплекс- може да звучи смешно, но исках да съчетая няколко характеристики в него: функционалност, лесни упражнения, да са малко на брой, възможност да се изпълнява вкъщи. Накрая се получи това, което нарекох “Функционална тренировка за тонус “Роки”. Тя е адресирана специално към хора, водещи напрегнат и забързан начин на живот, които нямат време за дълги тренировки, фитнес или каквито и да било други спортни занимания. Направил съм дори нещо повече- “разбил” съм упражненията и сериите по секунди и минути, така че да се прилагат точно по най-лесния възможен начин. Като минус на програмата може да се отчете фактът, че е необходим инвентар- елементарни фитнес пособия, които обаче не струват кой знае колко- въже за скачане, подложка(шалте) и 2 гири.
Да започваме!
Вижте първо упражненията:

Структурирал съм комплекса във форма на кръгова тренировка. Ето от как да изпълним упражненията:

Загрявка – леко тичане/тичане на място/кростренажор + общофизически упражнения- 10 минути
Скачане на въже(интензивно)- ако тренирате вкъщи, можете да го замените с бързи отскоци, но не е същото 😉 – 30 секунди + 10 секунди почивка(за смяна на уредите)
Удари с гири- моите гири са по 4кг и се получава добре. Вие можете да изберете 3,5 или повече според силовите си възможности. Не прекалявайте с тежестта, за да не се контузите. С това упражнение трябва да се внимава, тъй като е функционално и многоставно. Изнесете единия крак напред, а пръстите на задния нека сочат навън- да се образува нещо като триъгълник. Това е характерно за бойните спортове- най-лесно се пази баланс така. Вдигнете гарда и започнете да нанасяте премерени удари. Включете целия торс в движението. Изпълнявайте предимно прави удари. Можете и да смените гарда по някое време. 30 секунди с 10 почивка(за смяна на уреда).
Коремни преси със сгъване на колената към гърдите- натоварват цялата коремна област- 30 секунди.

Трите упражнения са един “рунд” от вашата бърза и функционална тренировка. Починете 1 минута. Направете 4 рунда. Сумарно като време ще ви отнеме: 10мин. загрявка + 8мин. интензивна работа + 3мин. почивки между рундовете = 21 минути за вашата тренировка за тонус. Предвидил съм и 9 минути за преобличане и тоалет, така че всичко се вмества в 30 минути. Дали някой може да ми каже, че няма време за спорт? Мисля, че СИЛЕН дава решения на много проблеми 😉 Тази тренировка няма да ви направи Арнолд или пък елитен спортист, но ще ви поддържа тонизирани, енергични и заредени с позитивна енергия. Поздрави и успех!

Направи Коментар

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top