Тренировки

Тренировка за торс

Здравейте и честита нова година! Реших да започнем 2013 с обещаната тренировка за торс. Разбира се, в домашни условия, разбира се- функционална. Говорили  сме и преди за функционалното трениране и ползите му в бита и спорта, така че няма да се спираме на това днес. Ще кажа само защо е важен силният торс:

защото изпълнява функцията на естествен пояс при различни дейности- спортни или не
защото предпазва вътрешните органи от механични въздействия
защото повишава общата сила на организма
защото участва в голяма част от движенията, които извършваме.

В тренировката съм включил разнообразни упражнения, групирани в 2 кръга, изпълнявани с висока интензивност. Целта е торсът да работи това, което “работи” и в ежедневието, и в спорта- сгъване(натискане), усукване и стабилизиране. Ето защо само обикновените коремни преси не са достатъчни. Те не покриват цялата гама от нужди на пояса. Ето какво представлява комплекса:

Загрявка
20 коремни преси половинки, 15 повдигания на краката от лег, 10 тирбушона – без почивка между тях, 4 кръга(под формата на кръгова), максимално интензивно, почивка между кръговете- 1-1.30мин. Упражненията можете да видите тук.
2-3 минути почивка и разтягане.
20 секунди преден планк, 20 секунди страничен планк (20 на едната страна и 20 на другата), 20 секунди ренегатско гребане – без почивка между упражненията, 4 кръга, почивка между кръговете – 2 минути.
Разтягане.
Може да се комбинира с тренировка за предмишница.

Това е моето предложение за тренировка на торса. Имам самочувствието да ви я предложа, защото през годините съм направил хиляди коремни преси и други упражнения, едва ли има упражнение за коремни мускули, което да не съм пробвал. През цялото време, в което съм тренирал футбол, съм упражнявал тази част от тялото. Спомням си периоди, в които заедно с още 1-2-ма съотборници оставахме да тренираме допълнително след заниманията и правехме по 150-200 коремни преси всеки ден. Стигал съм до 700(на серии, разбира се), но правенето на такива бройки е нещо глупаво, неносещо полза и излишно. От един момент нататък трябва да се вдига сложността и тежестта на упражненията, а не бройката на повторенията. Не препоръчвам гореописаната програма за начинаещи. Те нека започнат с това, но в 2-3 серии по 12-15 повторения от всяко упражнение, с 30 секунди почивки между сериите.
И последно- към тези, които ще си зададат въпроса “става ли тази програма за правене на плочки?”. Да, според мен става! Но не забравяйте, че за да “извадите” коремната преса, трябва да стопите подкожните мазнини(ако имате такива излишни). Това става само чрез кардио дейност- тичане, скачане на въже и т.н. Дотогава ако ще и Рони Колман да ви учи на коремни преси, нищо няма да постигнете като релеф.

Очаквам вашите коментари за тренировката за торс!
Поздрави и успех!

1 Comment

1 Comment

  1. Ясен Крайчев

    May 9, 2014 at 6:13 pm

    Утре ще направя видеоотговор по темата. Иначе ви препоръчвам да прочетете писаното от мен за мускулните дисбаланси, там също може да откриете нещо полезно, особено щом имате спортен опит. Материалът е озаглавен как се оттървах от болките в кръста :) Поздрави и очаквайте видеото утре!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top