Възстановяване

Хранене преди сън

Здравейте! Тъй като съм отново(след почивката) в период за покачване на мускулна маса, реших да напиша няколко думи за храненето преди сън. Много хора може би ще си кажат “Ооо, това е вредно, трябва да се вечеря най-късно до 19ч…” Едва ли ще успея да убедя някои от тях, пожелавам им приятно гледане на Гала и подобните предавания, които проповядват “здравословен” начин на живот. За всички останали, които са отворени за нови знания и обосновани твърдения- заповядайте, четете нататък!
Митът за късното хранене идва поради изначално грешна постановка. Ежедневието на доста хора е следното: пропусната закуска-работа-никакъв или джънк обяд-работа-обилна вечеря, състояща се от огромни количества въглехидрати(нормално, тялото иска да навакса отрицателния си калориен баланс). След това- никаква активност(телевизия, компютър) и сън. Организмът няма как да изразходи тези въглехидрати, а освен това и “си казва” – “хм, този утре цял ден пак няма да ме храни, дай да складирам тази енергия в мазнини”. И оттам митът за вредното хранене след еди-колко си часа.
Приемам, че повечето хора, четящи този блог не водят чак такъв начин на живот, а се опитват да живеят здравословно и да спортуват. Какво да кажа за тях? Отговорът ми е, че не мога да кажа нищо универсално, тъй като всеки има различни цели и различен калориен баланс. Така че не очаквайте готови решения. Едно обаче е сигурно- лишаването на тялото от макронутриенти като цяло вечерта има един голям негативен ефект- забавя метаболизма. Оттук нататък- независимо дали искате да качвате мускулна маса, или да топите мазнини, ще срещнете трудности. Късното хранене трябва да съдържа бавноусвояеми протеини(като казеин), малко полезни мазнини, а дори и бавни въглехидрати. Приемането на бързи въглехидрати ще доведе до блокиране производството на хормона на растежа(заради глюкозата) и до превръщането им в мазнини. Това не е добре в никой случай, така че- каквото и да правите, бягайте от въглехидратите късно вечер.
Ще се спра по-подробно на казуса с покачването на мускулна маса. Факт е, че тялото расте най-много, докато почива, т.е. по време на сън. Обикновено този период продължава 7-8 часа в денонощието. Значи ли това, че трябва да оставим тялото гладно? Не, в никакъв случай. Нужно е да му дадем необходимите градивни елементи, за да се събудим по-силни, излекувани от мускулната треска и с повече мускули. Не ги ли приемем, организмът започва да разгражда мускулна тъкан, за да си набави необходимите му аминокиселини. Достатъчно аргументи ли дадох в полза на храненето преди сън?
Какво и кога да ядем? Аз лично вечерям около 19:30ч. Правя си сметка, че на стомаха му трябват 3-3.5часа, за да си свърши работата, а и тялото усвоява по 7гр. протеин на час. Следователно късното ми хранене остава за 23-23:30ч. Перфектно! Ям, правя си вечерния тоалет и лягам. Имам и достатъчно време за сън(ставам към 8-8:30ч.). Ето някои храни и комбинации, които са подходящи за преди лягане за желаещите да покачат мускулна маса:

извара- съдържа казеин- бавноусвояем протеин. Можете да комбинирате с 10-на маслини, от които ще си набавите полезни мазнини.
кисело мляко- аз си взимам с масленост до 1%, защото иначе ми става прекалено тежко. Добавете 20-30 грама бадеми/лешници/орехи.
яйца – цели, разбира се- чудесна комбинация от белтъчини и полезни мазнини.
овесени ядки – бавни въглехидрати и растителни протеини. Комбинирайте с мляко или яйчен белтък. Внимавайте , ако сте предразположени към трупане на мазнини. Ако е така, изберете друга храна.

Не искам да пренебрегвам хората, които искат да свалят килограми, но определено тяхната мисия по отношение на храненето е малко по-лесна. Аз например съм ектоморф, с адски бърз метаболизъм, спортувам, и поддържането на положителен калориен баланс ми коства доста. За понижаващите тегло- допустимо е да ядете преди съм, това може да ви е само в плюс, ако съблюдавате калорийния си баланс! Приемете ли излишни калории, то те неминуемо “ще ви се залепят”. Но това ще стане, без значение кога ги приемете- т.е. няма да е виновно късното хранене, а неспазването на хранителния ви режим. Така че- ако си разпределите порциите правилно, без угризения можете да хапнете преди лягане чаша кисело мляко с 2-3 ореха, 1-2 белтъка с маслини или извара.
Надявам се да съм бил полезен!
Поздрави и успех!

3 Коментари

3 Comments

  1. Анонимен

    May 30, 2014 at 6:23 pm

    Много добра статия.

  2. Борис Тодоров

    April 16, 2015 at 5:08 pm

    Колко време преди сън се яде извара?

  3. Ясен Крайчев

    April 16, 2015 at 8:00 pm

    20-30 минути. Важното е през нощта да има градивен материал :)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top