Тренировки

ЗА ДАМИТЕ: Тридневен тренировъчен сплит (ден 3)

Здравейте! Днес пиша последна публикация относно тридневния тренировъчен сплит, който създадох за дамите, читателки на блога. Ден 3 е посветен на мускулите на краката.
ДЕН 3

Клекове – 4 серии по 10, с 30 секунди почивки. Тук работим основно за четириглавия бедрен мускул, клекът е базово и едно от най-важните упражнения изобщо.
Спартански поклон- 4 серии по 6-8 повторения, почивките са същите. Тежко упражнение със собствено тегло, но пък работи чудесно за седалищните мускули.
Напади- 4 серии по 10 с всеки крак.
Ето видео за тази основна част на тренировката:

 

 

Завършете с малко стречинг и 3 серии по 15-20 коремни преси (без значение какви).

 

Дойде време и да обобщим всичко казано дотук. Имаме 3-дневен тренировъчен сплит. Ето линкове към ДЕН 1 и ДЕН 2.
Не забравяйте да загрявате правилно преди тренировките от ДЕН 2 и ДЕН 3! Подминахте ли? Ето линка отново.
Как да разположите тренировките през седмицата? Зависи какво искате и целите. Ако желаете просто да поддържате тонус, да пооформите леко мускулите и фигурата си- правете програмата по веднъж в седмицата. Например- понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота- както ви е удобно, дните нямат значение- отбелязал съм го в статията за първата тренировка. Ако искате по-бързи резултати- изпълнявайте сплита 2 пъти в седмицата- това означава 6 тренировки, 1 ден почивка.
Има вариант, разбира се, при който тренировките да ви идват прекалено леки. Тогава ви съветвам да се ориентирате към леко модифициране на упражненията- стандартни лицеви вместо женските, по-тежки гирички, клекове не само със собствено тегло, а с гирите и т.н. Тук вече нещата опират и малко до фантазия и опит. Можете да се консултирате и с мен, разбира се! Но все пак смятам, че съм предвидил балансирано натоварване и ще е достатъчно за жените, които искат да поддържат тонус и да се чувстват добре.

 

Това е от мен, ще се радвам да чуя отзиви в коментарите или по имейл. Ако тренировъчната програма ви е харесала, споделете я в социалните мрежи 😉
Поздрави и успех!

3 Коментари

3 Comments

  1. Анонимен

    February 13, 2013 at 1:19 pm

    Благодаря за хубавата програма! :-) Лесна и ефективна, супер е!

  2. Ясен Крайчев

    February 13, 2013 at 7:35 pm

    Моля 😉 Ще се радвам да чуя и от вас идеи за теми, тренировки и т.н., по които да работя и пиша! Поздрави!

  3. Евгения Гинчева

    November 12, 2013 at 6:41 am

    Определено ще пробвам този сплит :) Супер изглежда :) Браво!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top