Тренировки

Тичане

Аз, след крос на Младежкия хълм

Здравейте, уважаеми читатели! Струва ми се, че даже съм закъснял с пускането на днешната тема- тичането е най-естествената възможна спортна активност за човека. Именно на него ще обърнем внимание днес.
Едва ли има спортист, който да не прави тренировки, включващи тичане под някаква форма. Дали ще е спринт, крос, фартлек или друго- зависи от целите и желанията. В този материал ще говоря за кросовото бягане- т.е. това, което е най-популярно сред всички, които искат да поддържат тонус и кондиция. Ползите от бягането са разнообразни, няма да се спирам на тях. Мисля обаче да дам някои от личните си виждания по различни аспекти от темата.

Започвам от наглед най-елементарните неща. Каква екипировка ни е нужна, за да тичаме? Тук най-важното нещо са обувките. Това трябва да са или маратонки с дебела подметка(специално за тичане), или футболни обувки за игра на твърди терени и в зала(т.нар. стоножки, заради малките бутончета или друг вид грайфер по подметката). Аз залагам на второто, в този материал съм обяснил защо, а освен това съм писал и за друга важна дреха- промазаното горнище. С обувките не правете компромис! По-добре да дадете 50-60лв за качествена маратонка, отколкото 10лв за гуменки да рискувате да ходите с мокри, подбити и с мазоли ходила. Здравето винаги е на първо място. Всички останали дрехи са по ваш избор, вкус и възможности.
В зала на пътека или навън? Аз с 2 ръце избирам да тичам на открито. Това е функционалният и правилен вариант. Пътеката е верен избор единствено, ако страдате от проблеми с коленете или твърде наднормено тегло. В такъв случай можете да прибегнете и до някакъв вид кростренажор(най-добре след консултация със спортен лекар). Ако правите кросове навън, ще спечелите страшно много плюсове като: по-голямо натоварване, разнообразни метеорологични условия, интересна околна среда, функционално натоварване, спестяване на средства(парковете са безплатни) и други.
С какво да започнем, ако сме начинаещи? Най-добрият начин да започнете е…просто да се облечете подходящо и да отидете на стадиона/в парка. Там направете 5 минути интензивно ходене, след което 5 минути леко бягане, а след това- още 5 минути ходене. След това преминете към 3-4 серии по 15-20 повторения упражнения за корем. Направете лек стречинг(разтягане на мускулите) и се приберете. Изпълнявайте тази тренировка 3-4 пъти седмично(можете да комбинирате с други тренировки- по някакъв спорт, вкъщи, в зала). Когато ви стане лека(може да е след втората тренировка), надградете- 5 минути бързо ходене, 10 минути тичане, останалото е същото. С по 5 минути увеличаване на бягането след няколко месеца ще правите 25-30 минути крос. Това според мен е достатъчно за любител спортист. С добро темпо това може да означава около 4км разстояние.
Каква е правилната техника на тичане? Това е доста труден въпрос, тъй като нещата са и до голяма степен индивидуални. Като общи насоки- старайте се колената в да “сочат” напред, както и да стъпвате на предната част на ходилото. Стъпвайте “леко”, ще познаете, че грешите по прекалено силния шум на удряне на подметките в земята. Дишайте приблизително така: 1 вдишване на 3 крачки, вдишването е през носа, издишането- през устата. С времето ще си изградите ритъм и навик, но в началото обръщайте внимание на тези неща.
Как да включим кросовете в тренировъчната си програма? Това зависи изключително от индивидуалните ви цели, така че не може да се каже универсално. Вариант е да тичате по 3-4 пъти седмично, ако искате да сваляте подкожни мазнини или просто да сте в кондиция. Ако покачвате мускулна маса, може да ограничите кардиото до 1-2 пъти седмично(не смятам, че трябва да се избягва напълно, аз съм против това). Чел съм ,че Кубрат Пулев прави по 2 10-километрови кроса в седмицата- явно това е правилното за неговия спорт. Във футбола в тренировъчно-състезателен цикъл сме правели по 1-2 дълги кроса(в началото на седмицата, след мач), а в другите дни сме имали други натоварвания. Пак казвам, че всичко е индивидуално според целите. За фитнес любителите вариант е да се тича в деня за крака, или пък в отделни дни.
С какво да комбинираме тичането? На практика е възможно с всичко. И без това тичате, за да загреете, нали? Ако тичате в загрявката 10 минути, може да си направите тренировката и да завършите с още 10-15 минути бягане. Вариант е и да си тичате в отделен ден/дни. Каквото и да правите, препоръчвам да не пропускате да направите малко коремни преси и стречинг след кроса. Ще се чувствате по-добре със сигурност!

Това е от мен засега по въпроса за тичането! Ако не го практикувате, включете го в програмата си и ще видите колко добре ще ви се отрази, каквито и да са целите ви. Ако имате въпроси- ще се радвам да ги видя в коментарите или на мейл: yassenkraychev@abv.bg
Поздрави и успех!

Направи Коментар

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top