Large group of foods
От Кухнята

Хранене за мускулна маса

Здравейте, приятели. В предишни публикации от блога можете да разберете, че от есента(с прекъсване през декември) водя битка за покачване на мускулна масаСподелял съм ви за първите резултати, които постигнах. Оттогава продължавам да опитвам да се храня правилно, чета и се интересувам доста, за да успея да реализирам целите си. Преди няколко дни се теглих(правя го всеки месец) и кантарът отчете тегло от 83.100кг. Това е с над кило и половина спрямо измерването ми в края на януари(за съжаление съм загубил бележката). Леко са се повишили и телесните ми мазнини- 13%, което е напълно обяснимо при хранене за покачване на мускули и по-голям калориен прием. Определено съм вдъхновен и доволен,  но и готов да продължавам да надграждам.
Реших да споделя с вас някои от нещата, които приложих, за да стане покачването факт(което е особено трудно при ектоморфната ми структура). Смятал съм си калории и калориен баланс, но в ежедневието съм далеч от мисълта да меря и тегля всички храни. Просто знам какви макронутриенти има в храните и си правя сметка кога да ги консумирам, за да получа най-добър ефект. Ето моите жокери:

Едно от най-важните неща, които дават разликата, е храненето преди сън. Обикновено тогава консумирам нискомаслено кисело мляко или яйца. Ако сте склонни към омазняване, намалете жълтъците. Изварата също е подходяща, но аз не я харесвам и не мога да я ям в достатъчни количества.
Хранене преди  и хранене след тренировка – от изключителна важност! Тези от вас, които качват по-лесно или пък се нуждаят от по-малко допълнително тегло, да оправят тези три хранения. Предтренировъчното меню трябва да ви подсигури с бавни и бързи въглехидрати, както и с протеини, за да не разграждате по време на тренировка. След заниманието пък имате около 45 минути, за да не изпадне тялото в катаболна фаза. Неслучайно съм посветил статии на тези хранения.
Не се страхувайте от въглехидратите! Труднопокачващите като мен имат страшен енергоразход, а освен това често им липсва апетит. Избягвайте боклуците(вафли, кроасани, чипсове, газирано), но не се лишавайте нито от бързи, нито от бавни въглехидрати. Е, може да ги ограничите вечер, когато няма къде да ги използвате и ще се натрупат като мазнини.
Планирайте храненето си. По този въпрос ще пиша отделна статия, но засега казвам така- винаги имайте какво да ядете около вас. И то не просто какво да е, а правилните неща. Знаете ли, че ще тренирате- осигурете си продуктите за храненето след това- било то яйца, месо, мляко и т.н. Ще ходите на училище/работа? Намислете си какво ще носите, кога ще го приготвите, ако има нужда и прочие. Аз например на 2 дни варя по 6-8 яйца, като си правя сметка кога ще ги ям :) Така не ми се налага да се безпокоя за това допълнително. Освен това купувам 5-6 кисели млека и 2-3 опаковки прясно, с които изкарвам повече време.
Когато се чудите “да хапна или не”, не се чудете- яжте! Народът е казал- апетитът идва с яденето. Това аз го усетих на гърба си и виждам резултати. За да качите маса, трябва да имате излишък от калории в края на деня. Ако нямате, или дори сте в дефицит, няма да качите никога. Това също съм го проверил в практиката ;).

Придържайте се към простите неща. Никой не ви кара да купувате биохрани, да готвите сложни ястия, да обикаляте специализирани магазини. Набележете си основните източници на протеини и въглехидрати и ги комбинирайте. Мазнините ще дойдат с тях, както и от овкусяването на салатите.

Това са моите съвети за хранене и покачване на мускулна маса. Формулирал съм ги така, както ги прилагам аз и виждам резултати. Битката е дълга, но така, както я водя досега, мисля, че имам шансове за успех 😉 Освен това не се вманиачавам в теглене, мерене и четене на етикети. За вас, читателите на СИЛЕН, това също може да проработи! Ако материалът ви е харесал, препоръчвам ви да лайкнете страницата ни във Фейсбук, за да сте винаги информирани, когато има нови публикации- http://www.facebook.com/silenbg
Поздрави и успех!

6 Коментари

6 Comments

  1. Анонимен

    March 4, 2014 at 6:36 pm

    Здравей!Какво влия повече на качването на активно тегло?САмото хранене или тренировките.Аз съм изчислил точно до грам, по 2 грама протеин на телесно тегло по 5 грама въглехидрат и 2 грама мазнини.
    Днес си купих и везна, за да си меря месцето и останалите храни, за да сме точни.
    Но в тренировките хич ме няма.Връткам още кръгова, мисля още 3 месеца да я държа ако виждам напредък, целта е качване на мускулна маса, но чийтвам много на упражненията, може би имам и така наречената "bad form", още не правя тяга и клекове, повече машини.Искам да разбера при не добра тренировка качва ли се мускулна маса с перфектно изчислена храна или…. абе какво ще ме посъветваш.

  2. Ясен Крайчев

    March 4, 2014 at 8:35 pm

    Аз мисля, че храненето като цяло е по-важно за качването. Просто ако нямаш излишък от калории, няма как да се качи. Тренировките също са важни и там ще те посъветвам веднага да зарежеш машините! Аз съм почти изцяло против тях(освен за бодибилдери). Заучи базовите движения със собствено тегло или малко килограми и увеличи обема на работата – виж статията ми параметри на тренировката за мускулна маса. Дори можеш още да вдигнеш бройката на повторенията. Проблемът, ако нямаш достатъчно интензивни тренировки е, че няма да можеш да усвояваш протеина. Бъди постоянен и всичко ще се случи!
    Поздрави и успех!

  3. Анонимен

    March 5, 2014 at 4:29 am

    Благодаря ти много Ясене!Ето тази програма въртя за момента:
    Добре ли е като за начало.Имай предвид, че не съм ходил на лостове.
    http://store.picbg.net/pubpic/16/1A/a0a953a27a70161a.png
    Мисля да я изпълнявам 4-5 месеца и да потърся инструктур за базовите упражнения.
    Ти кой точно имаше предвид?

  4. Ясен Крайчев

    March 5, 2014 at 2:52 pm

    Имах предвид клек, тяга, вдигане от лег, набиране, кофички на успоредка, кофички на пейка, гребане с щанга, раменна преса, напъди. Това според мен са най-важните(и достатъчни упражнения) :)

  5. Анонимен

    March 5, 2014 at 5:19 pm

    Днес пробвах да се набера, не мога.Кофичките може би мога 2,3 ама в рамената после е режеща болка, както е с лицивети.При 15 на брой рамената окапват,

  6. Ясен Крайчев

    March 5, 2014 at 5:51 pm

    Значи съветът ми е да си наемеш инструктор веднага. Само че нека е такъв, който да ти показва и коригира при изпълнението, а не само да ти вика – 10 тук, 10 там и така. Вкъщи веднага можеш да почнеш с планкове, лицеви опори на колене, кофички на пейка, хоризонтални набирания, коремни преси, клекове със собствено тегло, напъди. Това е от мен 😉

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top