Тренировки

Базова програма за лостове

Набиране с подхват в дъждовен ден :)

Вчера, докато си правех план за тренировките до края на юни(тогава ми свършва сесията) се замислих за някаква базова тренировъчна програма, която да правя на лостовете. Целта ми е да не ми отнема време(имам съоръжения съвсем близо до вкъщи), а същевременно да ме натоварва ефективно. По време на подготовката ми за Urbanathlon нямаше как да тренирам и по този начин- бях съчетал бегови занимания с упражнения със свободни тежести у дома. Сега хем ще разпусна психически, хем ще направя преход към интересната програма, която в момента доизкусурявам и ще започна да прилагам от юли месец. Но за това- като му дойде времето.
Малко се отплеснах- сега по същество- програмката. Комбинирам три упражнения на принципа от фитнеса “Светата Троица” – лег, тяга, клек. Взаимствам натоварваните мускулни групи с упражнения със собствено тегло на лостове.
Ето какво правим:

Набирания – 6 серии- 2 надхват, 2 подхват, 2 смесен хват. Почивките са по 50-60 секунди, повторенията- кой-колкото може(8-10 е добре, ако не можете- по 6, ако не…трябва да изградите необходимата сила).
Клекове – 6 серии, същите почивки, повторенията предлагам да са повечко, тъй като работим само с тежестта на тялото- 12-15.
Кофички на успоредка – 6 серии- 3 с по-наведено напред тяло(акцент върху гърдите) и 3 с акцент върху трицепсите. Почивки 50-60 секунди, 10 повторения в серия. Ако нямате налична успоредка, правете лицеви опори.

Вече в моите програми се стремя към обем около 20 серии- стигнах до извода, че работи доста добре за кондиционни тренировки. Естествено, че ако работите по класическа фитнес методика, нещата стоят другояче.
В гореописаната програма са възможни варианти за утежнение- раница с тежести е добро решение.
Това е от мен за днес! Не забравяйте да лайквате, тагвате, събскрайбвате, фолвате и споделяте в социалните мрежи 😉
Поздрави и успех!

Направи Коментар

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top