Тренировки

Тренировка за бързина

IMG_5292

Здравейте, приятели. Днес темата е по въпрос на читател на блога – Цветослав Зарев. Той се занимава с футбол и се допита до мен за упражнения, с които да развие бързината си. Т.е. тук говорим за атлет, който иска да повиши функционалните си умения. Въпреки че му отговорих, обещах и да направя цял материал по темата.

 

Какво ни е нужно, за да развием качеството бързина? На първо място – силата. Тя е прерогатив на всички спортни постижения. На второ място слагам експлозивността– взривната сила. Наясно съм с това какво се изисква във футболната игра и пиша уверено нататък. Тренировката, разбира се, може да се изпълнява от всички спортуващи, на които им се иска да бъдат по-бързи и експлозивни.

 

Предвидил съм няколко упражнения, с които да се работи. Накрая ще добавя и бонус съвет специално за футболисти. Не трябва да се пропуска и фактът, че тренировката, която ще видите, се изпълнява паралелно с останалите занимания на спортиста. Започваме:
Първото упражнение е за сила. Нека бъде едно от двете – тежък клек с щанга или напъди. Тежестите трябва да са към 80% от максималната за 1 повторения. Иначе казано – бройките в серия са до 5. Може да правите 5Х5, 6Х4. Почивките са около 3-4 минути, за да може да се възстанови нервната система.

На второ място поставям спринт 50 метра. Работим за експлозивност. Интензивността логично е между 90 и 100%, почивките 4, дори 5 минути. Изпълняват се 7-8(до 10) спринта. Наблягайте и на техниката – колената и пръстите сочат напред, ръцете работят, за да генерират допълнително сила. Но това е тема на друг материал.
Третото упражнение е свързано със спецификите на футболната игра- необходимостта от силова издръжливост, от една страна, и “най-масовата дистанция” в този спорт – късото “тръгване” на 5-10 метра. Нарича се “стартове”, поне аз друго наименование не съм чувал за него. В отборите се изпълнява по двойки, които се редуват една след друга, но ако сте сами, няма проблем. Целта е и да се развие техника на стартиране, което е много важно за взимане на игрово предимство пред съперниците. Ето постановката:

В т.А работим на място – правят се 4-5 отскока с прави крака и при подаден сигнал се стартира до т.Б. Там почивката е 20-30 секунди, след което упражнението се повтаря. Добре е да се направят около 15 старта, с което да бъдем в сферата на издръжливостта.
Бонус съвета за футболисти – след всичко това взимайте топката и направете малко упражнения за техника на скорост – слалом между конуси, совалка, но с топка в краката, финтове.

Обърнете внимание и на храненето преди подобно занимание – 2 часа по-рано хапнете комплексни въглехидрати и червено месо, което е богато на креатин. 15-20 минути преди тренировка няколко лъжици мед и чаша кафе също ще ви дойдат добре.

Това е от мен за днес. Надявам се статията да ви е харесала!

Поздрави и успех!

4 Коментари

4 Comments

  1. Светослав Коджаманов

    October 11, 2013 at 6:36 am

    Много добър Материал

  2. Анонимен

    December 9, 2014 at 6:55 pm

    s tezi yprajneniq i pravilno hranene krakata mogat da se ygolemqt ? ms predvaritelno

  3. Ясен Крайчев

    December 10, 2014 at 6:33 pm

    Не, за "уголемяване" вижте статията ми "Параметри на тренировката за мускулна маса" :)

  4. Pingback: Програмата ми в момента – връщане към корените | Silenbg

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top