Тренировки

Покриване на нормативи

IMG_5289
 
 

Здравейте, приятели! Днес разглеждам една обширна тема – как да се подготвим за покриване на нормативи.

 

Опитът ми в тази сфера черпя от годините във футбола, от нормативите в училище(за които ще разкажа малко по-надолу), както и от участието ми в Urbanathlon 2013. Имаме ли някаква спортна цел, трябва да се подготвим за нея. Предлагам ви моя материал за подготовката като важен елемент от живота на всеки атлет. Той ще ви даде обща представа за това какво да очаквате в такива периоди. Споменах нормативите в училище – за тях разбира се никога не съм се готвил специално. В онези години тренирах 6 дни в седмицата(понякога и по два пъти на ден), и то предимно издръжливост, бързина и т.н. Бягането 600 метра всеки срок го изпълнявах по различен начин – равномерно с по-високо темпо; бавно с почти спринтови последни 200м; с темпо близо до максималното възможно. Тук много важен съвет, който мога да дам на учениците, е да загряват! Това ще помогне за по-добро представяне, а и по-важно – ще предотврати контузии, схващания, а и по-страшни неща(на някой да му “спре часовника”, както се шегувахме в съблекалните 😉 ). Толкова за училището.

 

Когато имаме конкретна спортна цел(състезание, норматив), е нужно да се подготвим адекватно. Това включва изключително внимателно премисляне на всички фактори – тренировки, хранене, възстановяване. Трябва да се направи и разчет на времето(периодизация), особено ако се “трупат” различни качества – мускулна маса, сила, издръжливост и т.н. Цялата ситуация се разглежда и от психологическа гледна точка, за да не се стигне до спортна депресия(по този въпрос – друг път).

 

Пропуснах да кажа, че статията е по въпрос от фейсбук страницата на блога, от Стефани Спасова. Предстоят и нормативи, един от които е 800м за определено време. Има достатъчно, за да се подготви, но ме помоли за моето виждане как да се случи това. Тя спортува активно, но все още не може да падне под дадените минути. Ето какво й предлагам аз:

Понеделник: загрявка, добра психологическа настройка и изпълнение на норматива – в случая – 800м за максимално кратко време. След това – 1км разпускащо бягане(съвсем леко), стречинг и активна почивка. Понеделник е денят за “измерване на резултатите”. Седмица след седмица секундите трябва да се топят.
Сряда: фартлек – това ще е методът, с който да се постигне необходимата силова издръжливост. Дисциплини от рода на 400 и 800м са едни от най-трудните. При тях атлетът използва предимно междинния тип бели мускулни влакна. Фартлекът трябва да е в следния формат: 1200м бягане – 2-3 минути ходене – 1000м – 3 минути ходене – 800м – 3 минути ходене – 400м – 3 минути ходене – 200м – 4 минути ходене – 100м. Следва малко разпускащо бягане и стречинг. Темпото е от 5-6 минути за 1000м до спринт при стоте метра накрая.
Петък: като сряда.

Умишлено оставям другите дни като почивни – необходимо е добро възстановяване, тъй като тренировките имат силови елементи, което натоварва не само тялото, но и ЦНС. Освен това за понеделник организмът трябва да е напълно отпочинал, за да е адекватно измерването на предполагаемото най-добро постижение. Евентуално в събота сутрин може да се направи една тонизираща лека тренировка – крос 3-4км, общофизически упражнения със собствено тегло.
За 1 месец при данните, които имам за сегашните резултати на Стефани, мисля, че ще влезе в нормата. Желая й успех!

 

Това е от мен за днес, ако статията ви е харесала, ще се радвам да я споделите в социалните мрежи!

 

Поздрави и успех!

Направи Коментар

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top