Възстановяване

От пощата: Хранителен режим за футболисти

Tabela5

“Аз съм футболист на 17 години, 184/74, би ли ми препоръчал хранителен режим?”

Такааа…първо да кажа за пореден път – най-голямото удоволствие за мен е да работя с млади спортисти! Това момче, което ми писа във Фейсбук се занимава с футбол, така че мисля, че мога заради моя опит да му бъда още по-полезен. И още нещо, преди да мина конкретно на темата – аз съм правил страшно много грешки, свързани с храненето. За мое съжаление, особено през футболните ми години. Като се замисля, трябва да напиша статия за моите фитнес грешки, така че засега спирам дотук. Вече с опита и наученото, мога да помогна адекватно.

 

Ще разделя отговора на няколко точки, за да мога да бъда максимално изчерпателен(макар че темата си е за цяла книга!), като последната точка ще бъде нещо като примерен режим:

Необходима е много добра организация на ежедневието на младия футболист, особено ако посещава още и училище, което страшно разкъсва ежедневието му. Помислете за различни варианти за хранене – носене на храна, приготвяне на по-големи количества предварително.
За добавки няма да говоря много, но задължително вземете мултивитамини и минерали и може би протеин на прах, за да си облекчавате следтренировъчното хранене.
Всеки организъм е индивидуален! Това е една от причините да не изготвям хранителни режими(да не предлагам такава услуга). Но все пак, храненето на футболиста в общия случай е високовъглехидратно. Макронутриентите могат да бъдат разделени 60:30:10 – В:Б:М.
Хранителният режим разбира се ще варира в предсезонната подготовка, в почивката след сезона и в тренировъчно-състезателния цикъл. Но тук ще говоря за последния, тъй като мисля, че въпросът е относно това(а по време на подготовка по лагерите има кой да се грижи за менюто). Зависи също така и колко са тренировките дневно… Ето и как виждам аз един примерен ден:

Закуска – обилно количество въглехидрати, плюс протеини, за да има енергия и градивен материал преди тренировката. Комбинации: омлет с яйца и месо, банани, хляб; овесени ядки, варени яйца, прясно мляко.
Преди тренировка – някакъв малък бърз въглехидрат и кафе. Може да е блокче шоколад или мед, както и изотонична напитка.
След тренировка – възможно най-скоро – бързи въглехидрати, комплексни въглехидрати и качествен протеин. Възможна комбинация – филия със сладко, банани, яйца; филия с мед, порция пилешко, печен/варен картоф. Източникът на протеин може да се замести и с протеинов шейк. Много вода при всички положения.
Обяд – тук вече зависи и според личните цели, но общо взето изборът е голям. Българската национална кухня за мен е добър избор. Скара, салати, картофи, фасул или ориз…
Следобедна закуска – кисело мляко, плод.
Вечеря – зависи дали не е имало втора тренировка следобед или атлетът не се е занимавал самостоятелно(техническа или силова тренировка). Ако е имало натоварване – да се повтори обядът, ако не – да се намалят въглехидратите.
Хранене преди лягане – тук препоръчвам прясно зърнесто сирене или извара.

Както виждате, доста трудно е да се дадат точни параметри. Не само спортистът има индивидуален организъм, той разполага и с различен дневен режим, различни финанси, променлива е и фазата от сезона, както и не на последно място личните и спортни цели. Имат значение стотици фактори, като още един е дали става въпрос за тренировъчен ден или денят за мач… Моите идеи(да, това са по-скоро идеи, а не точно предписание!) са базирани на ситуацията: “ученик, трениращ футбол в юношески или аматьорски отбор”. Надявам се да съм бил полезен!

Поздрави и успех!

Направи Коментар

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top