Тренировки

Следпразнично кардио!

IMG_5289

Е, приятели, празниците минаха – коледи, банкети, именни дни…вече е 2016г. и повечето от вас вероятно вече са се върнали на работните си места, на училище и към традиционните занимания. Спортистите са започнали подготовка, но тази статия не е адресирана толкова към тях. Сори!

Покрай мисия “Отслабване” на член от семейството ми реших да ви занимая с една лесна програмка. Направих я така, че да може да я изпълни безопасно почти всеки. Имам предвид дори човек, който никога не се е занимавал със спорт. Прогресията на натоварването започва от нещо съвсем леко, а накрая се достига прилично ниво на издръжливост и способност за по-големи кардио натоварвания. Изгарянето на мазнини е бонус ефект, но то е свързано дълбоко с храненето и калорийния дефицит. Инак не става 😉

И така, да си дойдем на думата.

  • Цели на програмата: горене на мазнини и кардио тренировка.
  • Параметри: време(по долната схема) и интензивност(по пулс). Няколко думи за пулса тук – целта е да го държите в граници, които са полезни за вас, но същевременно са в зоната на изгаряне на мазнини. Сиреч – с прекалено ниска интензивност ще потренирате сърцето, но надали ще свалите килограми. При твърде висок пулс става лошо – влизате в анаеробен режим, не горите мазнини, а същевременно натоварвате прекомерно сърдечния мускул. Особено за хората в напреднала възраст това е опасно, но никой не е застрахован! За да сте спокойни, дръжте пулса около 120 удара в минута – т.е. 20 удара за 10 секунди. Можете да ползвате и фитнес гривна или пулсомер, разбира се. Така че, превишавате ли 120, намалете темпото. Паднете ли под 100, натиснете повече 😉 Не си правете шега с тези неща! За да вникнете по-дълбоко в темата, ви предлагам тази статия от блога на Юли. Много е добра!
  • Упражнение: степер у дома или “стълбички”. Стълбичките са популярно упражнение сред футболисти и други спортисти. Заснех едно видео, в което показвам два варианта – стандартно качване и слизане и работа само с 1 стъпало – т.е. не ви е нужно абсолютно нищо, т.е. нямате оправдания, т.е. дочитайте статията и слизайте до партера, т.е. ноу екскюзес, дет се вика на чист български!!!
  • Противопоказания – хора с проблеми в коленете е добре да внимават.

Схемата:

Ден 1 – 3мин.                                      Ден 11 – 8мин.                               Ден 21 – 10мин.

Ден 2 – 4мин.                                     Ден 12 – 8мин.                               Ден 22 – почивка

Ден 3 – 5мин.                                     Ден 13 – 8мин.                               Ден 23 – 11мин.

Ден 4 – 5мин.                                     Ден 14 – почивка                           Ден 24 – 11мин.

Ден 5 – почивка                                Ден 15 – 9мин.                                Ден 25 – 11мин.

Ден 6 – 6мин.                                     Ден 16 – 9мин.                               Ден 26 – почивка

Ден 7 – 7мин.                                     Ден 17 – 9мин.                                Ден 27 – 12мин.

Ден 8 – 8мин.                                     Ден 18 – почивка                           Ден 28 – 12мин.

Ден 9 – 8мин.                                     Ден 19 – 10мин.                              Ден 29 – 12мин.

Ден 10 – почивка                              Ден 20 – 10мин.                               Ден 30 – почивка

 

 

Това е! Много лесничко начало, а след това с постепенна адаптация се стига до 12мин. стабилно кардио, което си е една добра основа за всеки. Тренировките отнемат буквално минути на ден, стават предизвикателни с изминаващите дни, без да шокират много организма. Предлагам ви да си разпечатате схемата с минутките и всеки ден да си задрасквате постигнатото. След този месец, вече можете да прецените как да процедирате – да продължите с този тип кардио, да го смените с друг, да започнете и по-силови тренировки, а защо не и да се свържете с мен за консултация, програма или просто въпрос. :) А ако искате да ме подкрепите, ще се радвам да споделите материала в социалните мрежи!

Поздрави и успех!

Направи Коментар

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top