Тренировки

5 X 5

IMG_4848

Днес реших да посветя един материал на тренировъчната ми програма, която започнах миналата седмица, както и на плановете ми за следващата половин година. Преди да вляза в конкретика ще отбележа, че целя “хибридно” развитие – търся както повече мускули, така и повече сила, а също така в даден момент искам да възвърна и издръжливостта си(този аспект на физиката ми съм го занемарил след участието ми на Legion Run 2015.

Програмата, по която ще тренирам в следващите месеци, се нарича 5х5. Това е страшно популярна тренировъчна програма. От българските треньори, известни в интернет пространството, бе популяризирана и обяснена в детайли от Юли Тодоров от Залата на Юли. Реферирам го директно, тъй като съм убеден, че той е човекът, който може да подбере най-удачния за всеки спортуващ вариант на 5х5 – според нивото и целите му. В световен мащаб редица автори са писали за 5х5. Разбира се, веднага посочвам Елиът Хълс като човек, използващ и пропагандиращ програмата, както и мой любимец. Отбелязвам, че той не е нито първият, нито единственият, писал и създавал програми на основата на 5х5.

5х5 има множество вариации. В основата на всяка стои идеята да се използват базови многоставни упражнения с такива тежести, с които трениращият да може да направи 5 серии от по 5 повторения. Логиката е, че това са “междинни” параметри между типичните такива при тренировка за маса и при тренировка за сила. Идея къде “стои” в този своеобразен спектър програмата 5х5 можете да видите в тази стааара моя статия. Маркирам предназначението на програмата съвсем бегло, тъй като тя има много вариации и може да се използва за различни цели. За това – четете следващия абзац.

За кого е подходяща 5х5? Прост отговор – за всеки, който иска хем да повиши силата си, хем да предизвика и мускулна хипертрофия. Общо взето като основни упражнения при който и да е вариант на програмата се използват: клек, вдигане от лег, мъртва тяга, раменна преса, гребане с щанга. Чрез добавяне на допълнителни асистиращи упражнения с различни от 5х5 параметри, можете да моделирате програмата. Другият начин за модифициране е чрез начина на изпълнение на самите “пет по пет” – дали са 5 серии по 5 повторения с еднаква тежест, т.е. загрявката и вработващите серии са изключени, или пък първите 2 серии са вработващи, а следващите 3 са работни. Така може да се получи доста силова тренировка с изпълнение на 5 серии с по 5 повторения една и съща тежест, което е много предизвикателно.

Аз реших да заложа на 5х5, като включих в програмата и Еми. Нашият вариант е малко “по-плавен”. За момента започнахме с много ниски килограми, включваме и вработващите серии в петте. Идеята ми е да се адаптираме и с всяка седмица да повишаваме тежестите. Засега правим 2 пъти в седмицата 5х5, като си оставяме време и за тренировки навън, за да поддържаме и атлетичност – със спринтова работа, скокове, совалки и други. В дните в залата добавяме и асистиращи упражнения – по 2-3 за по-малки мускулни групи и с бодибилдинг параметри – 3 серии с по над 10 повторения. И двамата се чувстваме много добре. Като упражнения в едната тренировка съм включил клек, тяга и раменна преса, а в другата – преден клек, гребане и бутане от лег. За асистиращи упражнения въртим бицепсово сгъване, трицепсово разгъване, повдигания за прасец, коремни преси.

Споменах в началото и за по-дългосрочни планове – до нова година ще се концентрираме повече върху развитието на силата, след това през зимните месеци – върху бодибилдинг частта, а напролет ще вкараме и кардиото. Целта ми е общо взето универсално развитие, без ограничения и да бъдем максимално атлетични. Очаквайте статии и видеа по темата.

Това е материалът за днес. Не се впуснах в детайли за самата програма, тъй като това означава да преразказвам или да копирам чужди трудове. Не е в мой стил да си приписвам заслуги за представяне на дадена информация. Загатнах откъде можете да черпите информация от доста по-компетентни хора от мен – както в България, така и в интернет. Ако статията ви е харесала, ще се радвам да я шернете в социалните мрежи.

Поздрави и успех!

3 Коментари

3 Comments

  1. Dydo

    October 17, 2017 at 8:26 pm

    И аз мисля да я почна, като съм разширил варианта на Бил Стар, в който е махнал асистиращите. Майнал съм обаче тягата и на нейно място съм сложил обръщане от вис:

    Ден първи:
    Клек – 5 х 5
    Лег – 5 х 5
    Гребане 5 х 5

    Кофи или горен скрипец 2, 3 х 12

    Ден трети:

    Обръщане – 5 x 5
    Раменни преси – 5 x 5
    Набирания в подхват – 5 x 5

    Сгъване с лост за бицепс – 2, 3 х 8-10

    Ден пети:

    Клек – 5 х 5
    Лег – 5 х 5
    Гребане 5 х 5

    Кофи или горен скрипец 2, 3 х 12

  2. Pingback: Силата – най-важното качество на спортиста | Silenbg

  3. Pingback: Нов успех на Еми! | Silenbg

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top