Тренировки

3X3

4i4o

Дойде време и за продължението на статията ми, озаглавена 5Х5. В нея ви споделих за тази класическа хибридна тренировъчна система – пречупено през моята призма, не претендирам да съм написал нещо феноменално или нечувано. В Интернет можете да откриете много статии по темата, включително и на български език.

И така – дойде време за “продължението” – 3х3. Всеки силов атлет е използвал в един или друг период тази схема за повишаване на силата. Аз сега експериментирам върху себе си – за мен това е нещо ново, с което(за съжаление) не съм се сблъсквал във футболните ми години. Ако 5х5 е хибридна програма, съчетаваща повишаването на силата с повишаването на мускулната маса(стимулиране на хипертрофията), то с намаляване повторенията и сериите, отиваме все повече към силовата част на спектъра. Тук целта е да направим 3 серии с по 3 повторения от няколко базови упражнения. Как ще ги подберете, комбинирате и разпределите по дни зависи от предпочитанията ви, целите и индивидуалните ви характеристики. Като казвам 3 серии по 3 повторения, имам предвид 3 работни, “тежки” повторения във всяка серия. Изберете измежду упражнения като: мъртва тяга, клек, раменна преса, гребане с щанга и други подобни. В тренировката комбинирайте 2 или 3 упражнения. Тежестите трябва да са такива, че да не можете да направите повече от зададените повторения. Почивките се увеличават, като могат да достигнат 3 минути. Не забравяйте да загреете добре, както и да направите подходящ корективен стречинг и фоумролинг. След като свършите с тежките серии, можете да добавите няколко асистиращи упражнения с бодибилдерски параметри – 3-4 серии по 10 повторения или колкото работят най-добре за вас.

Моите тренировъчни дни, които съм посветил на силовото трениране са два в седмицата и съм комбинирал упражненията така:

Тренировка 1: 3х3 клек, 3х3 гребане, 3х3 бутане от лег. Асистиращи – бицепсово сгъване, някакво упражнение за трицепс, лег преса – 4 серии по 10-12 повторения.

Тренировка 2: 3х3 мъртва тяга, 3х3 раменна преса. Асистиращи – някое упражнение за прасец 4х15-20 повторения, лег преса, набирания, пек-дек – 3-4 серии по 10 повторения.

Качвам едно видео с мъртва тяга от първата седмица, в която започнах 3х3. Пропуснах да кажа, че в периода на изпълнение на програмата трябва да се стремите с всяко занимание да покачвате тежестите, дори това да става с по 2.5кг. По темата за адаптацията четете Иван Абаджиев, бог да го прости.

А след това? След няколко седмици планирам да премина към “двойки” – тежки серии по 2 повторения. Евентуално ще направя и 1 разтоварваща седмица, а накрая ще атакувам максимален опит – да видим какво е постигнато в хода на тренировките. Вярно е, че отново допуснах грешка и нямам маркер, нямам стартов максимален опит, по който да видим и оценим развитието, но мисля, че все пак ще бъде интересно и полезно. Планът ми е всичко това да стане до края на юли. Има време и смятам да се насладя на процеса, който не е лек, но който би трябвало да ме направи поне мъничко по-силен.

Поздрави и успех!

Направи Коментар

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top