Тренировки

Метаболитна тренировка

Както винаги, и в тази статия ще се постарая да ви представя нещо “ново”. “Ново”, поради две причини – първо, защото във фитнеса забелязвам, че често пъти “новото е добре забравено старо”, и второ, защото в статията става дума за нещо, което се развива поне от 15 години и дори пикът му е преминал на Запад. Оф, доста дълго стана това изречение.

Днес ще говорим за метаболитната тренировка, или т.нар. Metabolic resistance training. Нека започнем от името. Думата метаболитен се свързва с процесите на изразходване на енергия в организма, т.е. просто казано говорим за горене на калории. Като допълнение може да добавим термина анаболизъм(за разграничение), който се свързва с изграждане, с процеси на изграждане на тъкани в човешкото тяло. Resistance означава съпротивление, което значи, че говорим за вид силова тренировка.

Определение за метаболитна тренировка е дадено в тази статия на John Romaniello, един от най-големите привърженици на този тип спортни занимания. То е доста общо – “всяка спортна активност, която включва серии от упражнения(предимно многоставни), с малка или никаква почивка между сериите”.

Какво всъщност представлява – ако четем стриктно горната дефиниция, то лесно бихме приели, че става дума за познатите до болка кръгови тренировки. Правейки проучване в интернет, то 99% от статиите и материалите гласят точно това – метаболитна тренировка = кръгова тренировка. Защо – нямам идея, а и аз изобщо не съм привърженик на това да поставяме нещо базово и известно от 50 години в “луксозна опаковка”, за да бъде по-модерно и да впечатлим клиентите или последователите си. Смятам обаче, че смисълът  на метаболитната тренировка е малко по-различен.

Но да продължим с още малко източници на информация. Голям привърженик на тренировките с малка или никаква почивка между сериите е Nick Nilsson (можете да видите и книгата му Metabolic Surge). От него е заимствал тренировъчен комплекс и Elliott Hulse. Това е и тренировката, с която експериментирам и аз в момента.

Връщам се на казаното по-горе. Безсмислено е да наричаме кръговата тренировка “метаболитна”, ако възприемем такава концепция, то по-добре да се казваме “кръгова” и толкова. Със сигурност кръговите тренировки са популярни и имат място в арсенала на всеки трениращ и всеки персонален треньор. В “моя” вариант метаболитната тренировка представлява комплекс, включващ многоставни упражнения, изпълнени с висока интензивност, като между сериите се изпълнява 30-40 секунди тичане с умерено темпо(около 60-70% от максимума). Според мен идеята е да се комбинират следните тренировъчни параметри – многоставни упражнения, висока интензивност, малък брой серии и повторения, 5-7 упражнения за цялото тяло. По този начин в едно занимание се комбинира силова тренировка с бодибилдинг параметри, увеличава се енергоразходът, увеличава се плътността и се развива работоспособността.

За какви цели е подходяща метаболитната тренировка?

  • отслабване
  • кондиция
  • натрупване на сила и мускулна маса
  • увеличаване на работоспособността

Разбира се, храненето е неотменим фактор, когато говорим за фитнес цели.

За кого е подходяща?

  • средно напреднали и напреднали трениращи
  • спортисти от различни спортове, нуждаещи се от кондиционна подготовка
  • хора, които не могат да отделят повече от 1 час на ден за спорт
  • спортуващи, които искат да развиват комплексно физиката си, а не преимуществено някои качества – сила/мускулна маса/издръжливост

Тренировката на Елиът, с която аз експериментирам:

  • след всяка серия се изпълняват 40 сек. тичане с интензивност около 60-70%
  • натоварването при силовите упражнения е такова, че да се изпълняват дори с леко затруднение последните повторения(т.е. 75-80% интензивност)
  • Щангистки обръщания – 3х3;
  • Гребане с щанга за гръб – 3х6;
  • Бутане на дъмбели от лег за гърди – 3х6;
  • Преден клек – 2х5;
  • Мъртва тяга – 2х5

Впечатленията са ми, че е доста натоварваща и човек може доста да се предизвика с нея, особено ако покачи повечко килограмите. Пропуснах да кажа по-горе това, което акцентира и Романиело, а именно – неразумно е неподготвени хора да използват такива високоинтензивни тренировки само защото са модерни. Неведнъж съм ставал свидетели по фитнес залите треньори да възлагат на клиентите си изключително интензивни тренировки, които са непосилни за тях…а “резултатите” не закъсняват под формата на болки, контузии, пулс 200 и т.н. За себе си съм доволен, че открих тренировъчен метод, който да ми позволява да развивам едновременно различни качества на физиката. Определено може да се използва и като вариант за “шокиране” на тялото и разчупване на тренировъчно плато. Настрана от казаното дотук, самото усещане ми допадна, което в крайна сметка е целта на всеки любител спортист – да се чувства добре. Със сигурност ще ползвам метаболитната “концепция” и занапред.

Поздрави и успех!

Направи Коментар

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top