Тренировки

3 упражнения за корем в домашни условия

Здравейте! Днес ще ви представя 3 от моите любими упражнения за коремните мускули. Това са три упражнения, които можете да правите вкъщи, със собствено тегло, без никакъв инвентар! Работят добре и мисля, че тази статийка е добро продължение на публикацията за подценяваните мускулни групи. В  нея съм описал защо е важно да тренираме корема(и торса като цяло). Заснех едно кратко клипче, в което показвам изпълнението на упражненията, както го виждам аз:

Ето и по няколко думи за всяко:

Коремни преси половинки(вариация)- натоварва горната част на коремните мускули. Изпълнявайте бавно и внимателно, работете само с корема. Представяйте си, че трябва да достигнете някакъв предмет с двете ръце опитвайте “да го вземете”. По 15-20 повторения в серия.
Повдигане на краката от лег- тук работим с акцент върху долната част на корема, която е пословично трудна за трениране и оформяне. И тук 15-20 повторения в серия.
“Тирбушон” (усукване в торса от лег)- за мен това е едно от най-добрите упражнения за корем изобщо. Научих го преди години от едно видео за Пилатес тренировка. Ангажира абсолютно всички мускули в коремната област, включително косите коремни мускули. Да не кажа, че си е и за целия торс. Можете да направите 6-8 кръгови движения и 6-8 осморки в серия.

Как да изградим тренировка за корем и как ще ни свършат работа тези упражнения? Избрал съм ги така, че да е лесно за всеки да ги  включи в спортните си дейности. Трите упражнения са си базови, сравнително лесни за изпълнение. Ето някои насоки в зависимост от целите и желанията:

За отслабване(изгаряне на мазнини) – добър вариант е да се комбинират с кардио дейност- тичане/каране на колело + скачане на въже/бой със сянка(познат от бойните спортове). След кардиото, се завършва с кръгово занимание с 3-те упражнения. Цели се висока интензивност и изгаряне на повече калории. Не забравяйте обаче, че всичко е индивидуално. Ако сте с много наднормено тегло, първо трябва да свалите излишните килограми до някаква степен. Дотогава дали ще правите корем или не, е все едно. Говорим за над 15-20кг над желаното.
За любителите на фитнеса, трениращи с тежести и изолиращи упражнения – корем се прави в деня за крака обикновено- така че го включете там. 4-5 серии по 15 повторения, можете да си направите първите 2 и по-тежко с един дъмбел 15-20кг.
При функционално трениране – трите упражнения можете да включите в тренировка за торс, след крос или след тренировка по спорта, който практикувате(във футбола например всеки ден оставахме след тренировка и някои момчета се занимавахме индивидуално- правехме по 200-300 коремни, стотина лицеви опори, играехме джитбол, но това е друга тема). Според целите можете да изберете кръгов вариант(без почивка между упражненията, между кръговете- 1.30мин.) или класически- серия, почивка, серия и т.н. Почивките да не са повече от 45-50сек. В момента аз съм си определил един ден за тренировка за торса и там ги включвам. Правя 4 серии по 20 от всяко. Комбинирам с още 2-3 упражнения. Завършвам с предмишница- тренирам я с гума и дъмбел.

Очаквайте по-нататък още най-различни упражнения за корем- доста интересни неща съм подготвил. Тези 3 нека бъдат вашата отправна точка към здравия корем и торс. Поздрави и успех!

 
104 Коментари

104 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Най-популярните

To Top